Uudet ravitsemussuositukset tulivat – mikä muuttui odottajan ruokavaliossa?
Odottajan kannattaa syödä uusien ravitsemussuositusten mukainen määrä kasviksia, hedelmiä ja marjoja. Lihaa ei tarvitse syödä proteiinin saannin turvaamiseksi.
Ravitsemussuosituksia päivitettiin vuoden 2024 loppupuolella. Kysyimme tutkija Ella Koivuniemeltä, miltä odottajien ravitsemus näyttää uusien suositusten valossa.
Odottajien ravitsemuksessa on parannettavaa, sillä usean raskaana olevan syöminen jää ravitsemussuosituksista jälkeen, selvisi maaliskuussa 2024 Turun yliopiston väitöstutkimuksessa.
Asialla on väliä paitsi äidin myös sikiön kannalta: kehno ruokavalio altistaa sikiön esimerkiksi sydän- ja verisuonitaudeille myöhemmin elämässä.
Ravitsemussuositukset ja raskaus: täsmennykset vasta tulossa
Vuoden 2024 loppupuolella päivitettiin nimenomaan koko kansan ravitsemussuosituksia. Uusien suositusten pohjalta tullaan antamaan täsmennetyt suositukset myös raskaana oleville.
– Uudet ravitsemussuositukset ja raskaana olevien nykyiset suositukset ovat monilta osin kuitenkin hyvin yhteneväiset esimerkiksi kasvikunnan tuotteiden osalta. On tiettyjä ruoka-aineita, joita raskaana ollessa säännöstellään tai suositellaan kokonaan välttämään, kuten esimerkiksi lakritsi, Koivuniemi sanoo.
Uusissa suosituksissa kasvisten, hedelmien ja marjojen saannin vähimmäissuositus on noussut 500 grammasta 500-800 grammaan päivässä. Odottajien suosituksissa lukema on edelleen vanhojen suositusten mukaisesti 500 grammaa.
Koivuniemen tutkimuksen mukaan odottajista puolet syö päivittäin riittävän määrän kasviksia, hedelmiä ja marjoja. Kolmasosalle ne eivät maistuneet päivittäin ollenkaan.
Ruokavaliota voi kapeuttaa muun muassa raskauspahoinvointi mutta myös tottumukset ja harhaluulot ravitsemuksesta.
– On vaikea ennustaa, miten odottajien ravitsemus käytännössä muuttuu uusien suositusten myötä, mutta toivoisin, että suositusten saama runsas julkisuus muistuttaisi siitä, että kasvikset, hedelmät ja marjat ovat ruokavalion perusta.
Hyötyjä niiden nauttimisessa on lukuisia. Niistä saa paljon tärkeitä vitamiineja, kivennäisaineita ja kuituja sekä muita hyödyllisiä yhdisteitä.
Tärkeänä Koivuniemi näkee myös sen, että odottajan ruokailutottumukset voivat vaikuttaa koko perheen myöhempiin ruokailuihin.
– Jos kasviksia ja hedelmiä ottaa enemmän mukaan ruokavalioon, niitä voi päätyä myöhemmin runsaammin myös lapsen popsittavaksi.
Kasvikunnan tuotteilla pystyy koostamaan hyvän odottajan ruokavalion
Uusissa suosituksissa korostuu eläinperäisten tuotteiden korvaaminen kasvikunnantuotteilla. Muun muassa eläinperäisen proteiinin tilalle suositellaan kasviperäisiä proteiininlähteitä.
– Lihassa on usein paljon tyydyttynyttä rasvaa ja leikkeleissä myös suolaa. En näe mitään negatiivista siinä, jos odottaja vähentää näiden käyttöä tai jättää ne kokonaan pois. Suomalaiset saavat ylipäätään liikaa tyydyttynyttä rasvaa ja suolaa ruokavaliostaan.
Joissakin kasviproteiinivalmisteissa voi olla myös paljon lisättyä suolaa. Asia kannattaa tarkistaa pakkausselosteesta. Koivuniemi mainitsee mainioina proteiininlähteinä esimerkiksi tofun, soijapavun ja muut palkokasvit.
Riittävästä proteiinin saannista huolestuneille Koivuniemellä on rauhoittava viesti:
– Kasvikunnan tuotteilla pystyy koostamaan täyspainoisen ja terveellisen ruokavalion. Sekasyöjäkin voi saada niukasti proteiinia ruoasta, jos syöminen on hyvin yksipuolista.
Mikäli syö myös eläinkunnan tuotteita, kannattaa tutkailla, miten kalaa voisi lisätä ruokapöytään lihan sijasta.
– Odottajat syövät aika vähän kalaa. On kuitenkin vain muutamia rajoituksia tiettyjä kalalajeja tai kypsyysastetta koskien. Kalan syömistä ei kannata arastella, sillä siitä saa muun muassa omega 3 -rasvahappoja, D-vitamiinia, kalsiumia ja rautaa.
”Liikaa ei kannata stressata”
Riittävästä raudan saannista puhutaan tällä hetkellä paljon. Koivuniemi kehottaa ottamaan asian puheeksi neuvolassa, jos oma raudan tarve mietityttää.
– Rautaa on täysjyväviljassa ja monissa kasvikunnantuotteissa. Yleensä sitä saa riittävästi, jos syö monipuolisesti.
Kuitenkin esimerkiksi runsaat kuukautiset, synnytyksessä syntyneet vuodot tai imetys voivat kuluttaa rautavarastoja.
Niihin, kuten muihinkin ravitsemuksellisiin asioihin, voi alkaa hyvin paneutua jo silloin, kun lasta alkaa suunnitella.
– Liikaa ei kuitenkaan kannata stressata. Odottavalla äidillä on paljon mielen päällä. Kannattaa muistaa, että tasapainoiseen ruokavalioon kuuluu myös herkuttelu silloin tällöin. Syömisen ei aina tarvitse olla täysin yksi yhteen suositusten kanssa.
Jaa oma kokemuksesi