Lapsiperheen ruokalista – 4 viikon kiertävä lista pelastaa arjen
Lapsiperheen viikon ruokalista helpottaa arkea ja pitää kukkaron nyörit tiukemmalla, kun kaupassa ei tarvitse tehdä harkitsemattomia hätäratkaisuja.
Lapsiperheen ruokalista tarjoaa helpotusta arkeen ja vinkkejä viikonloppuun. Neljän viikon ruokalistaa on helppo pyörittää sellaisenaan tai napata ideoita omaan listaan. Ruokalistasta löytyy arki-illan ateria lisukkeineen sekä viikonlopun lounas-ja päivällisvinkit.
Viikon ruokalistan ruoat on tarkoitettu yli yksivuotiaille. Vältä suolaa, mutta käytä muita mausteita ennakkoluulottomasti. Ota taaperon annos erilleen ja mausta vasta sitten muun perheen ruoka suolalla.
Kalaa on hyvä sisällyttää ruokalistaan ainakin kaksi kertaa viikossa. Mitä pienempiä lapsia perheessä on, sitä ruodottomampaa kalaa kannattaa valita, esimerkiksi kirjolohta, pakastekalaa ja välillä purkkikalaakin.
Lasten tulisi saada päivässä kasviksia, hedelmiä ja marjoja noin puolet aikuisille suositellusta vähintään 500 gramman määrästä – se tarkoittaa noin kolmea pienen lapsen kourallista.
Näin lapsiperheen ruokalista sujuvoittaa arkea
Kun ruoat on mietitty valmiiksi, on helpompi välttää turhat heräteostokset. Jos suunnittelet vaikka koko viikon etukäteen, vähennät myös kauppareissujen määrää, jolloin todennäköisesti säästät aikaa ja rahaa.
Voit myös miettiä ateriat niin, että saat mahdollisimman hyvin hyödynnettyä edellisen päivän tähteet. Esimerkiksi eilisen muusia voi käyttää kalapulliin, rieskoihin tai sosekeittoon. Jos ruokaa jää yli, voit tehdä annoksia evääksi töihin tai laittaa varalle pakastimeen.
Jos aika on kortilla ja ruoanlaittoon tuntuu uppoavan liikaa aikaa, kannattaa ottaa haltuun meal prepping, ruoan valmistaminen etukäteen. Hektisessä arjessa tärkeää on, että ruokia voi valmistella jo edellisenä päivänä. Valmista kerralla iso satsi ruokaa ja jaa se pienempiin kerta-annoksiin. Esimerkiksi keittoja ja laatikkoruokia on helppo valmistaa kerralla suurempi määrä.
Ota lapset mukaan ruoanlaittoon
Säännöllinen ruokailurytmi on terveyden perusta niin lapsilla kuin aikuisillakin. Myönteiset ruokailu- ja ruoanlaittotilanteet tuovat koko perheelle iloa ja kehittävät lapsen ruokatottumuksia suotuisaan suuntaan.
Kun on riittävästi aikaa ja sekä lapset että aikuiset kokit ovat hyvin levänneitä, kannattaa kokata yhdessä koko perheen kanssa. Ruoanlaitto lasten kanssa on palkitsevaa ja hauskaa. Samalla lapset oppivat kokeilemaan uusia ruokia, maistelemaan aineksia. Lapsen ennakkoluulot ruokia kohtaan hälvenevät, kun osa ruoista on tehty omin sormin.
Anna lapselle pieniä, lapsen ikään sopivia selkeitä tehtäviä, esimerkiksi juuston paloittelua, ainesten sekoittamista tai vihannesten huuhtelua. Innosta, kannusta ja kehu!
Viikko 1
Maanantai: Helpot kasvispihvit
Kasvispihvit voivat ensi silmäyksellä tuntua työläiltä, mutta nämä pihvit tehdään valmiista kasvissoseesta noin puolessa tunnissa. Pihvit paistuvat kätevästi lettupannulla. Tarjoa lisukkeena esimerkiksi kirsikkatomaatteja, kermaviilikastiketta, hölskykurkkuja ja perunamuusia.
Vinkki: Tee perunamuusia kerralla hieman enemmän ja voit hyödyntää sen seuraavan päivän kalapullissa.
Tiistai: Savukalapullat ja keitetyt perunat
Savukalapullat saavat mehevyyttä ja pehmeää makua edellispäivän muusista. Kalapullat maustetaan sitruunalla ja tillillä. Peruskermaviilikastikkeen sijaan tee pirteä rahkatsatsiki ja keitä lisukkeeksi perunoita ja porkkanoita.
Keskiviikko: Broileri-linssikastike
Broilerin jauhelihasta ja linsseistä tehty kastike maistuu spagetin tai perunoiden kanssa. Annos on runsas ja siitä riittää myös seuraavan päivän lounaaksi. Se sopii hyvin myös pakastettavaksi.
Torstai: Hernekeitto pakasteherneistä
Pakasteherneistä valmistuu vikkelästi makean maukas hernekeitto, josta lapset pitävät. Tähän hernesoppaan tulee ruokakermaa, mutta makua voi vielä halutessaan rikastuttaa ja pyöristää sulate- tai vuohenjuustolla. Tarjoa keiton kanssa tuoretta leipää, tai jos ehdit, itse leivottuja lämpimiä, superhelppoja sämpylöitä. Perinteiseen tapaan hernekeiton jälkkärinä maistuu tietysti pannukakku.
Perjantai: Yrttibroileria ja paahdettuja juureksia
Teresa Välimäen ohjeella valmistuvat broilerinfileet ovat lasten mieleen. Samassa vuoassa broilerin kanssa paahtuvat kätevästi peruna- ja bataattilohkot. Tämä ruoka on laktoositon ja gluteeniton.
Perjantain raikas jälkiruoka on omenapiirakanmakuinen rahkasmoothie.
Lauantai: Lounaaksi curryrisotto ja tikkukasvikset, päivälliseksi limettilohi
Pähkinöillä höystetty, tummasta riisistä tehty risotto maustetaan ripauksella currya. Curryn voi jättää pois, jos se ei ole lasten mieleen, sillä valkosipuli ja kasvisliemi antavat risottoon makua. Rapsakat tikkukasvikset sopivat sormiruokailua opettelevalle, sillä niitä on helppo napsia käsin.
Lauantain kalaruoka valmistuu uunissa. Kirjolohi maustetaan limetillä, soijalla ja hunajalla herkullisen hapanimeläksi. Vihreistä pavuista, ruokavehnästä ja kurkusta syntyy maukas lisuke kalalle. Limettilohen ohje on kahdelle, joten varaa kirjolohta neljän hengen perheelle ohjeesta poiketen 500 grammaa ja ruokavehnää puolentoista desin sijaan kaksi desiä.
Tarjoa jälkiruokana raikasta hedelmäsalaattia tai pakastemarjoista tehtyä marjakiisseliä.
Sunnuntai: Lounaaksi juustoinen pakaste-kalakeitto, päivälliseksi raketti-spagettilaatikko
Pakastekala on turvallinen valinta taaperollekin, sillä se on taatusti tuoretta. Juustoinen kalakeitto täysjyväleivän kera pitää nälän loitolla pitkään.
Raketti-spagettilaatikko herättää ruokahalun jo pelkällä nimellään. Ohjeen laatikko tehdään lampaanjauhelihasta, mutta yhtä hyvin siihen sopii naudan jauheliha tai kasvissyöjälle härkis. Tarjoa spagettilaatikko raikkaan salaatin kanssa.
Jos laatikkoa jää yli, pakkaa se eväsrasiaan ja ota mukaan työlounaaksi tai tuikkaa se pakkaseen ja lämmitä seuraavana viikonloppuna lapsille lounaaksi.
Sunnuntain jälkiruokana maistuu hedelmä-rahkaherkku, jonka voi tehdä yhdessä lasten kanssa.
Viikko 2
Maanantai: Tonnikala-pastapaistos
Tonnikala-pastapaistos koukuttaa taatusti koko perheen. Pastavuoka maustetaan chilikastikkeella, mutta sen määrää voi vähentää vaikkapa yhteen teelusikalliseen tai jättää kokonaan pois, sillä valkosipuli ja yrtit riittävät maustamaan tämän paistoksen. Tarjoa pastapaistos pilkottujen kasvisten kanssa.
Tiistai: Sileä linssikeitto
Säilykelinsseistä tehty sosekeitto on edullinen, maukas ja helppo arkiruoka. Tarjoa keitto tuoreen ruisleivän tai vastaleivottujen pikaporkkanasämpylöiden kanssa. Jos keittoa jää yli, pakkaa se mukaan töihin evääksi.
Keittopäivän jälkiruokana maistuvat reilussa vartissa valmistuvat uunibanaanit ja vaniljajäätelö.
Keskiviikko: Kana-nuudelisalaatti
Koko perheen kana-nuudelisalaatti on ruokaisa ja maukas ateria, joka valmistuu alle 30 minuutissa. Ohjeen kastikkeessa on makeaa chilikastiketta ja currya, mutta jos ne tuntuvat liian mausteisilta perheellesi, tee salaatille helppo kermaviilikastike ja mausta se sitruunalla, hienonnetuilla yrteillä ja teelusikallisella hunajaa. Tarjoa salaatti tuoreen leivän kera.
Torstai: Täysjyväpinaattiletut ja savukalatäyte
Itsetehdyt pinaattiletut eivät petä. Savukalatäytteisten pinaattilettujen valmistamiseen kuluu aikaa vähän alle tunti. Jos ruoalla on kova kiire, voit napata kaupasta valmiita pinaattilettuja ja täyttää ne savukalatäytteellä tai jollain muulla peratusta, kypsästä kalasta tehdyllä täytteellä. Tarjoa pinaattilettujen kanssa kurkku- ja porkkanatikkuja ja kirsikkatomaatteja.
Perjantai: Perunasose-nyhtökauravuoka
Tähän perunamuusipaistokseen voit käyttää yhtä hyvin nyhtökauraa tai härkistä. Vuoan valmistelu uunia varten vie maksimissaan vartin, mutta kypsymiselle kannattaa varata reilut 30 minuuttia. Tarjoa perunasosevuoka broccolinisalaatin kanssa. Pienemmille ruokailijoille voi varata sormin popsittavia vihannessuikaleita.
Perjantai-illan jälkiruokana maistuvat uuniomenat.
Lauantai: Lounaaksi pasta ja tomaattikastike, päivälliseksi kalapyörykät
Maukas tomaattikastike ja pasta on mainio lauantain lounas. Kastike kannattaa laittaa työn alle jo aamusta, sillä sitä haudutetaan pari tuntia.
Kalapöyrykät tehdään hauesta, mutta voit käyttää lohtakin, jos haukea ei ole saatavilla. Nämä haukipullat maistuvat ainakin aikuisille piparjuurella maustetun kermaviilikastikkeen kanssa, perheen pienimmille voi tehdä sitruunalla ja yrteillä maustetun kermaviilisoosin. Tarjoa haukipullat keitettyjen perunoiden kanssa.
Jälkiruokana maistuu raikas hedelmärahka.
Sunnuntai: Lounaaksi omenainen kurpitsakeitto, päivälliseksi lasagne
Kun päivällisenä on ruokaisa lasagne, voi lounaaksi nauttia kevyen kasviskeiton. Tarjoa omenainen kurpitsakeitto täysjyväsämpylöiden kanssa.
Lasagne on klassikkoruoka, joka maistuu taatusti koko perheelle ja pitää nälän loitolla pitkään. Lasagnen teko vaatii hieman aikaa, joten se sopii hyvin sunnuntaihin. Yhdestä lasagnevuosta riittää taatusti vielä evästä seuraavan päivän lounaaseen.
Tarjoa lasagne raikkaan salaatin tai dippikasvisten kanssa. Sunnuntain jälkiruokana maistuu marjat vadelmajogurtin ja marengin kera.
Viikko 3
Maanantai: Porkkanakeitto
Porkkanasosekeiton maku pyöristyy ihanasti muutamalla ruokalusikallisella smetanaa. Lisää täyteläisyyttä keittoon tulee parista perunasta. Sosekeitto valmistuu kohtuullisen nopeasti ja on helppo valmistaa. Tarjoa keitto kaupasta napatun tuoreen leivän tai itse tehtyjen nopeiden pannurieskojen kanssa.
Tiistai: Kanakastike ja uunijuurekset
Broilerinjauhelihasta tehty kastike ja uunissa paahdetut juurekset on helppoa koko perheen arkiruokaa. Jos kanakastiketta jää tähteeksi, tarjoa se seuraavan päivän lounaana pastan kanssa.
Keskiviikko: Avokadopasta ja tomaattisalsa
Soseutetusta avokadosta syntyy mainio kastike pastalle. Höysteeksi tehdään vielä makeista kirsikkatomaateista salsa. Mausta avokadopasta vasta sitten suolalla, kun olet annostellut perheen pienimmän aterian.
Tarjoa avokadopasta tuoreen leivän tai itse leivotun helpon vuokaleivän kanssa.
Torstai: Porkkanalettuihin kätketyt kasvikset
Arkaileeko lapsesi kasviksia? Kokeile, miten kasvikset maistuvat, kun piilotatte ne yhdessä herkullisiin porkkanalettuihin. Valitse täytteeksi kerrallaan vain yksi kasvis, joka ei kuulu suosikkeihin ja loput kasvikset, joille lapsesi on suopeampi. Esimerkiksi makea maissi maistuu useimmille taaperoille.
Perjantai: Uunikirjolohta, kasviksia ja riisiä
Uunilohi, kasvikset ja riisi on näppärästi valmistuva ateria. Kirjolohifilee kypsyy noin 20 minuutissa uunissa. Leikkaa kalafileestä lapsen pala erikseen. Pane kalapalat uunivuokaan ja suolaa aikuisten kalapalat. Samalla, kun kirjolohi kypsyy uunissa voit keittää riisin ja kananmunat. Laita tarjolle myös tuoretta leipää.
Vinkki: Kokoa taaperoikäisen annos lautaselle sormin syötäviksi paloiksi, voit myös sekoittaa lapsen annoksen risotoksi. Aikuiset popsivat aterian trendikkäänä kulhoruokana.
Perjantai-illan jälkiruokana maistuu mummolasta tuttu marjapöperö.
Lauantai: Lounaaksi pinaattikeitto, päivälliseksi jauheliha-papupyörykät
Pinaattikeitto on maukas lounas. Keitto on helppo tehdä itse. Nokare maustamatonta jogurttia pyöristää sopivasti keiton maun. Sopan kanssa maistuu tuore leipä.
Vähennä lihan määrää lisäämällä lihapullataikinaan kidney-papuja. Tee jauheliha-papupyörykät kahdessa erässä, mausta taikina taaperolle sopivaksi ilman suolaa ja vain ripauksella chiliä, lisää loppuun aikuisille ja vanhemmille lapsille tarkoitettuun taikinaan mausteet ohjeen mukaan. Tee kastikkeen kanssa samoin, mausta se vasta sitten suolalla, kun olet ottanut lapselle kastiketta.
Tarjoa jauheliha-papupyörykät ja mustaherukalla maustettu ruskea kastike peruna-tai juuresmuusin kanssa. Laita tarjolle kurkkutikkuja ja kirsikkatomaatteja.
Lauantai-illan jälkiruokana maistuvat hauskat mustikkapiirakka-jäätelöpuikot, jotka valmistuvat ilman jäätelökonetta.
Sunnuntai: Lounaaksi couscous-kasvissalaatti, päivälliseksi kalapuikot ja kolikkoperunat
Täysjyvä-couscousista ja kasviksista syntyy maistuva lounassalaatti. Ohjeen annos on vain yhdelle aikuiselle ja taaperolle. Lisää määrää oman perhekoon mukaan. Aikuisten ja vähän vanhempien salaattiin lisätään fetaa.
Sunnuntairuokana maistuvat lohesta tai kirjolohesta tehdyt kalapuikot ja jogurttidippi. Tarjoa lisukkeena hauskat kolikkoperunat. Aterian voi täydentää kurkkutikuilla ja höyrytetyillä pakasteherneillä, joita lapsen on helppo popsia sormin.
Jälkiruoaksi sopii kuohkeaksi vatkattu vadelmavispipuuro, jota kannattaa tehdä reilu satsi, puuro sopii vaikkapa maanantain aamupalaksi. Sunnuntaina puuron voi säväyttää nokareella kermavaahtoa.
Viikko 4
Maanantai: Uunimunakas
Uunimunakkaan voi tehdä jauhelihan sijaan härkiksestä tai ihan vain sellaisenaan kasvisten kanssa. Tarjoa lisäksi tuoretta täysjyväleipää.
Tiistai: Nopea papu-tomaattikeitto
Papu-tomaattikeitto on arkiruokien kermaa. Tärkeintä on tietysti ruoan maku, mutta pelkkää bonusta on se, että ruoka on valmista ennen kuin nälkäkiukku ehtii yllättää perheen pienimmät. Pavut ja mifu tekevät ruoasta ruokaisan. Tarjoa keitto helposti valmistuvien solmusämpylöiden tai täysjyväleivän kanssa.
Keskiviikko: Helpot kalapihvit
Helpot kalapihvit voi valmistaa purkkilohesta tai tähteeksi jääneestä kypsästä lohesta. Tarjoa lohipihvit porkkanapyreen ja höyrytetyn parsakaalin kanssa. Pyree valmistuu alle puolessa tunnissa vaivatta. Pyreen mausteena on tähtianista, mutta sen voi tarvittaessa jättää kokonaan pois. Jos päivän mittaan vihanneksia on ollut vähemmän tarjolla, kokoa pöytään myös dippikasvikset. Niitä voi maistella, mikäli ruoan odottelu ottaa voimille tai hermoon.
Torstai: Tomaattinen papupasta
Hyvin haudutettu tomaattinen pastakastike toimii ilman lihaa, kun siihen on lisätty papuja tai kikherneitä. Kastike ei vaadi monia työvaiheita, mutta noin 15 minuutin keittoajan. Tarjoa kastike täysjyväpastan ja tuoreen leivän kanssa.
Perjantai: Vappu Pimiän pizzapannari
Perjantai on perinteinen pizzapäivä. Jos taikina vaivaaminen ei houkuttele, tee vaihteeksi pizzapannari Vappu Pimiän hittiohjeella. Ota lapset mukaan pizzapannarin tekoon. Tarjoa pannukakun lisukkeena tuoreita kasviksia tai raikasta salaattia, esimerkiksi vesimelonisalaattia.
Perjantai-illan jälkkäri on vikkelästi valmistuva suklaa-banaanijäätelö. Ohje on kahdelle, joten tuplaa annos neljälle tarvittaessa.
Lauantai: Lounaaksi kasvisbowl, päivälliseksi kalaperunasoselaatikko
Letkeän lauantain lounas on rento ja helppo kasviskulho. Tähän ruokaan on helppo osallistaa lapset jo kaupassa. Jos mahdollista, anna lasten ottaa osaa vihannesten valintaan ja koota kotona aineksista omanlaisensa kasvisbowl.
Kalaperunasoselaatikko on mainio uunissa valmistuva viikonloppuruoka. Valitse kalaksi kuhaa tai jotain muuta vaaleaa kalaa. Kalaa ja perunamuusia täydentää sitruunalla raikastettu kermainen kastike, jota höystävät katkaravut. Paahda lisukkeeksi porkkanoita uunissa. Jos perheen pienin on vasta täyttänyt vuoden, jätä hänen porkkanoistaan suola ja hunaja pois.
Paista lauantai-illan jälkiruoaksi vohvelit ja tarjoa ne tuoreiden tai pakastemansikoiden kanssa.
Sunnuntai: Lounaaksi ”kalaton keitto”, päivälliseksi kananugetit
Kalaton keitto on ruotoja pelkäävän lapsen unelma. Keitto on kuin perinteiseen tapaan tehty kalasoppa, mutta kalan sijaan keiton täydentää tofu. Tarjoa keitto tuoreella kurkulla päällystetyn ruisleivän kanssa.
Kananugetit ovat parhaimmillaan rapeat pinnalta ja pehmeät sisältä. Kun teet nugetit uunissa, vältyt liialta rasvalta. Pienemmille lapsille kannattaa tehdä ohjeesta poiketen miedosti maustettu herne-jogurttidippi. Valmista lisukkeeksi esimerkiksi lohkoperunat. Tarjoa lisäksi täysjyväleipää.
Sunnuntai-illan jälkiruokana maistuu itse tehty pirtelö. Käytä pirtelöön esimerkiksi kotimaisia pakastemarjoja.
Jaa oma kokemuksesi